さあ今回は動きの中でのバランスです。ウォーミングアップなど毎日皆さんやられていると思いますが、何か工夫をされておりますか？ちょっとした工夫で身体のバランスを整えることができます。
まずは前回紹介した身体のバランス修正方法を参考にします！
身体の動きは複雑に見えても三つの動きしかありません。この３つの動きを三軸に分けて軸移動を考えてみることで少し分かりやすくなるかと思います。
１、前屈・後屈 ＝P ピッチング（左右軸周りの回転運動）●前後に対しての移動
２、側屈（左右） ＝R ローリング（前後軸周りの回転運動）●左右に対しての移動
３、回旋（左右） ＝Y ヨーイング（上下軸周りの回転運動）●方向転換に対する移動
そこで、前回同様に次の公式を使うことで身体のバランスを取りやすくなります。
「身体修正の公式」
ピッチング P ＝ R ＋ Y
ローリング R ＝ P ＋ Y
ヨーイング Y ＝ P ＋ R
ウォーミングアップの際にただ走ったりするよりはこの２軸の組み合わせをしたドリルを行う事で身体のバランスを整えて怪我のないスムーズな動きのパフォーマンスを作り出します。
〇Pをよくする動き ⇒ キャリオカ・ツイストスキップなど
〇Rをよくする動き ⇒ ツイストジャンプ前後・シャトルランなど
〇Pをよくする動き ⇒ スラロームジャンプ・スクウェアアジリティなど
普段やっているアップに一工夫することで身体のバランスを整えることが可能になります。
さて、ここでこの２軸を組み合わせた動きが簡単にできるものがラダートレーニングです。ラダーの動きの中にはこの２軸を組み合わせた動きがたくさんありとても便利です。知らず知らずに使っていたラダーも公式をバランスよく実行するだけでかなりの効果が期待できます。
ここで紹介したいのがラダーマンが考案した３Rラダーです！！
３Rラダートレーニングとは
一般にラダートレーニングは運動神経を向上させる為の、アジリティートレーニングやコーディネーショントレーニングとして活用されています。目的は脳の指令を筋肉に伝えて早い動きを取得させることです。
運動は脳から神経を通じて筋肉に伝達されて動き始めます。その脳から筋肉の伝達速度を上げて行くためにラダートレーニングでは、動きをある程度規制した状態でいろんなステップワークが大切になります。ただ、このステップワークが単調になると効果も半減する可能性があります。そこで効果を実感するために必要な基準が必要になります。それがここで重要となる３要素の３Rです。
３Rの３要素とは
３Rの３要素は次の３つから成り立ちます。
- Repeat (リピート) 同じパターンのドリルが正確に出来ること
- Rhythm（リズム）ドリルに強弱や緩急が適切に付けられること
- Retempo（リテンポ）もっとも適当なスピードで繰り返しドリルが出来ること
上記で上げた３要素のバランスが取れた時に人は初めて見た目にもスムーズな動きをします。リピートは頭で考え、リズムは感情で捉え、リテンポは動作で実感します。そして選手はこの３つのRをバランスよくドリルの中で出来た時初めて自分の動きとして記憶されていきます。
３Rラダートレーニング実技
ベーシックラダー（BS）
ベーシックラダーは３つのドリルに分かれます。
①ST・スタンディング ②RN・ランニング ③SK・スキップ
STラダー
- クロスジャンプ （P＋R） ※１パターン５秒 ４パターン１セット２０秒
- オープンジャンプ（P＋R） ※１パターン５秒 ４パターン１セット２０秒
- ヨーイングジャンプ（Y＋P＋R） ※１パターン５秒 ４パターン１セット２０秒
RNラダー
- ローリングラン（P＋R＋Y）
- ラテラルラン （R＋P＋Y）
- ヨーイングラン（Y＋P＋R）
SKラダー
- ピッチングスキップ（P＋R＋Y）
- ローリングスキップ（R＋P＋Y）
- ヨーイングスキップ（Y＋P＋R）
３Rラダートレーニングの効果
ベーシックラダーの３つのドリルが３Rの要素でバランスよく動きを完成させた時、初めて理想のムーブメントの獲得が出来ます。３つの軸のバランスが整い、各競技において多くの結果が期待できます。まず身体のバランスが整うことで当然ケガは減るため予防へと繋がります。そして身体のバランスが整うことにより前後左右に平均的に良い動きを獲得する事ができます。それに伴いメンタル面への影響が期待できる事も実証されております。
基本の３Rを理解することでさまざまのシーンの動きを想定し、自分達に合ったラダートレーニングを完成させて下さい！必ずやチームのパフォーマンス向上に役に立つヒントになります。
それでは最後にラダーマンが実際にラダーを使い実践した動画を参考にご覧ください！！
